Wenn du während der Schwangerschaft Sport betreibst, wirst du schnell feststellen, dass jedes Trimester unterschiedliche Herausforderungen mit sich bringt und dein Training beeinflusst.
Gibt es einen einzigen Trainingsplan, der für die gesamte Schwangerschaft funktioniert?
Eher nicht, denn jedes Trimester bringt seine Besonderheiten mit sich.
In diesem Artikel stelle ich dar, was dich in den einzelnen Trimestern erwartet und wie du dein Training dementsprechend gestalten kannst.
1. Trimester (SSW 1-12)
Besonderheiten:
Herzlichen Glückwunsch. Du hast soeben von deiner Schwangerschaft erfahren. Obwohl man dir optisch noch nichts ansieht, arbeitet dein Körper in den ersten Wochen der Schwangerschaft bereits auf Hochtouren und stellt sich auf die Schwangerschaft ein. Das bedeutet, dass vermehrt Schwangerschaftshormone ausgeschüttet werden, die zu Übelkeit, Erschöpfung und Müdigkeit führen können. Weitere Schwangerschaftsanzeichen wie Brustspannen, Brustwachstum, verstärkte Geruchsempfindlichkeit, Heißhunger und häufiges Wasserlassen können auftreten.
Im ersten Trimester steht somit die Umstellung deines Körpers auf die Schwangerschaft im Mittelpunkt. In dieser Zeit ist leider auch das Risiko einer Fehlgeburt besonders hoch.
Was bedeutet das für dein Training?
Im 1. Trimester sind folgende Anpassungen für dein Training empfehlenswert:
Zuallererst solltest du Rücksprache mit der Ärztin halten, ob und in welchem Umfang Training für dich möglich ist. Grundsätzlich ist Sport in der Schwangerschaft sehr gut und gesund für dich und dein Baby, allerdings gibt es auch Besonderheiten wie z.B. ein verkürzter Muttermund oder bestimmte Risikoschwangerschaften bei denen von Sport/ Belastung abgeraten wird. Lass dir also unbedingt erst das Go von deiner Ärzt*in geben.
Anschließend kannst du dein Training deiner Schwangerschaft anpassen. Konkret bedeutet dies:
1. Sportarten mit Verletzungsgefahr sind ab sofort tabu für den Rest der Schwangerschaft (dazu zählen z.B. Ballsportarten, Extremsportarten, Sportarten mit Sprüngen/Erschütterungen)
2. Beginne keine neuen, herausfordernden Sportarten, sondern bleibe beim Bekannten. Damit ist gemeint, dass du zum Beispiel nicht unbedingt mit Beginn deiner Schwangerschaft mit dem Joggen anfangen solltest. Auch wenn Joggen in der Schwangerschaft grundsätzlich möglich ist, so betrifft dies die Schwangeren, die auch vorher schon regelmäßig joggen waren.
3. Beim Krafttraining solltest du ab sofort moderat trainieren. Das bedeutet weniger Gewicht und kein Pushen an die Grenze. Achte darauf, dass deine Herzfrequenz im moderaten Bereich bleibt.
4. Dein Ausdauertraining solltest du ebenfalls moderat gestalten. Als grober Richtwert gilt hier eine maximale Herzfrequenz von 140 nicht zu überschreiten. Überprüfe zudem ob dein Cardio gut geeignet ist und keine Verletzungsgefahr mit sich bringt. Gut geeignete Ausdauereinheiten sind zum Beispiel Radfahren, Walken, Schwimmen, ggf Joggen (falls du es vorher schon regelmäßig gemacht hast)
5. Alle Bauchübungen sind noch bis zur SSW 20 möglich. Empfehlenswert ist aber den Fokus auf die seitlichen und tiefen Bauchmuskeln zu legen, um so deine Stabilität zu verbessern. Die geraden Bauchmuskeln kannst du vernachlässigen. Spätestens ab der 20.SSW solltest du sie eh nicht mehr trainieren.
6. Höre verstärkt auf deinen Körper und dein Wohlbefinden, denn es kann dir von Tag zu Tag ganz unterschiedlich gehen- mal bist du energiegeladen, mal müde, mal ist dir schlecht. Dein Körpergefühl ist somit ab sofort dein Messstab für die Intensität deines Trainings.
2. Trimester (SSW 13-28)
Besonderheiten:
Im 2. Trimester gibt es Grund zur Freude, denn zum einen sinkt das Fehlgeburtsrisiko dramatisch, zum anderen lassen häufig die Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit und Müdigkeit nach. Das 2. Trimester ist somit eine sehr schöne Zeit, deine Energie kommt zurück und dein Bauch ist (meistens) auch noch nicht so groß, dass er dich einschränkt. Die optimale Zeit für tolle Trainingseinheiten.
Was bedeutet das für dein Training?
Im 2. Trimester sind folgende Anpassungen für dein Training empfehlenswert:
Auch im 2. Trimester gelten weiterhin die oben genannten Anpassungen: Trainiere moderat, achte auf deine Herzfrequenz und pushe dich nicht an die Grenzen. Kraft- und Ausdauereinheiten im moderaten Bereich entsprechend deinem Fitnesslevel und deines Wohlbefindens sind weiterhin sehr zu empfehlen. Zusätzlich solltest du auf folgende Anpassungen nachten:
1. Stelle nun allmählich dein Bauchmuskeltraining ein-/um: Spätestens ab der 20.SSW solltest du deine geraden Bauchmuskeln nicht mehr trainieren. Denn die geraden Bauchmuskeln werden mit fortschreitendem Bauchwachstum zur Seite wandern und somit Platz für den Bauch machen. Solltest du weiterhin deine geraden Bauchmuskeln trainieren, so kannst du die sogenannten Rektusdiastase (Spalt in der Mitte des Bauchs), die bei jeder Schwangeren entsteht, verstärken, was zu einer erschwerten Rückbildung und Instabilität führen kann. Konzentriere dich daher ab dem 2. Trimester auf deine seitlichen Bauchmuskeln, die deinen Bauch stützen und halten können. Diese kannst du weiterhin leicht trainieren.
2. Übungen in Bauchlage sind nicht mehr empfehlenswert und solltest du mit fortschreitender Woche einstellen. Du wirst vermutlich auch ganz intuitiv merken, dass es sich nicht mehr gut anfühlt, auf deinem Bauch zu liegen und ihn somit „einzuquetschen“. Suche dir daher Alternativübungen aus. Statt deinen unteren Rücken in Bauchlage mit der Übung „Back Extensions“ zu trainieren kannst du zum Beispiel Übungen im Vierfüßlerstand machen.
3. Vermeide jegliche Übung, bei der du starken Druck im Bauch verspürst. Auch wenn es dir vielleicht nicht bewusst ist, so wird dein Bauch doch bei vielen Übungen automatisch mit angespannt und bietet dir dadurch eine gewisse Stabilität. Zum Beispiel könntest du bei Kniebeugen mit Gewichten oder Liegestützen einen verstärkten Druck im Bauch verspüren. Diese Übungen sind grundsätzlich in der Schwangerschaft möglich, aber sollten so angepasst werden, dass du keinen starken Druck verspürst. Wenn du dir unsicher bist, wie du die Übungen anpasst, dann such dir einen erfahrenen Trainer*in und lass dir die Übungen in angepasster Form zeigen.
4. Ab sofort ist es auch sinnvoll mehr Entspannung und Beweglichkeitsübungen in dein Fitnessprogramm einzubauen z.B. Yogaübungen. Sie sorgen dafür, dass dein Körper entspannt und beweglich bleibt und sich gut erholt.
3. Trimester (SSW 29-40)
Besonderheiten:
Im 3. Trimester heißt es Endspurt: Dein Bauch macht einen großen Wachstumsschub durch, denn dein Baby wächst im 3. Trimester von ca. 1000g auf 3000-4000g. Und das macht sich bemerkbar: Dein Körper benötigt eine vermehrte Sauerstoffversorgung, dein Blutdruck steigt leicht an. Du bist schneller aus der Puste und kleinste Anstrengungen fallen wir schwerer. Aufgrund des wachsenden Bauchs und zunehmenden Gewichts leiden manche Schwangeren zudem vermehrt unter Rückenschmerzen und Nacken-/Schulterverspannungen. Auch können vermehrt Sodbrennen, Kurzatmigkeit und Wassereinlagerungen auftreten. Außerdem kann es bei einigen Frauen in dieser Zeit zu Symphysenschmerzen kommen, da die Bänder lockerer und weicher werden und sich die Symphyse weitet, sodass dein Becken für die Geburt erweitert wird. Bei manchen treten diese Beschwerden sogar schon im 2. Trimester auf. Je nach Intensität dieser Schmerzen sind bestimmte Bewegungen zu vermeiden bzw. nicht mehr möglich.Auf der anderen Seite sind bestimmte Übungen zur Stabilisierung des Beckens sinnvoll. Dieses sollte allerdings individuell mit einem erfahrenen Trainer*in bzw. Ärzt*in besprochen werden.
Trotz der vielen Unannehmlichkeiten, die im 3. Trimester zunehmen solltest du dir doch eins vor Augen führen: Dein Körper leistet Großartiges und erschafft ein Lebewesen, welches schon sehr bald eigenständig überlebensfähig ist. Daher gilt es deinen Körper dabei so gut wie möglich zu unterstützen und ihm nun mehr Ruhe und Pausen zu gönnen.
Was bedeutet das für dein Training?
Im 3. Trimester- vor allem gegen Ende deiner Schwangerschaft ist ein Training oft nur noch eingeschränkt und sehr angepasst möglich. Auch hier gilt weiterhin: Kraft- und leichte Ausdauereinheiten sind je nach körperlichem Empfinden weiterhin im moderaten Bereich möglich.
Folgende Anpassungen sind für dein Training empfehlenswert:
1. Passe deinen Plan erneut an und lege den Fokus vermehrt auf sanfte Sportarten und sehr leichtes bis moderates Training.
2. Bleibe in Bewegung. Ich empfehle dir Bewegung in Form von regelmäßigen Spaziergängen einzubauen. Die Länge deiner Spaziergänge entscheidest du selbst nach Gefühl und täglicher Verfassung.
3. Setze dein Krafttraining nun eher gezielt ein z.B. zur Stärkung deiner Rückenmuskulatur, damit diese deinen wachsenden Bauch besser stützen kann.
4. Führe keine Übungen in Rückenlage mehr durch, da du aufgrund des erhöhten Gewichts des Bauchs die Vena Cava (große Hohlvene) abdrücken kannst, was dazu führt, dass du Kreislaufprobleme bekommst und dein Baby schlechter mit Sauerstoff versorgt wird. Auch Bauchübungen solltest du ab sofort aus deinem Plan streichen.
5.Lege deinen Fokus auf Entspannung und Stretching und führe vermehrt Yogaübungen (schwangerschaftsgeeignete Übungen) und Dehnübungen durch. Gönne deinem Körper zudem mehr Ruhepausen.
6. Hör auf deinen Körper und dein Gefühl. Manche Schwangeren fühlen sich auch im 3. Trimester noch sehr fit, sodass sie weiterhin diverse Krafttrainingsübungen (teilweise auch mit Gewichten) durchführen, während andere hingegen ihren Fokus eher auf die Entspannung setzen. Vergleiche dich nicht mit anderen sondern achte darauf was dir und deinem Körper gut tut!
Viele sportliche und kugelrunde Grüße,
Lisa
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