Sport in der Schwangerschaft hat nachweislich einen positiven Einfluss auf die Gesundheit der werdenden Mutter und ihr ungeborenes Kind.
Denn Sport kann helfen Beschwerden wie Müdigkeit, Kreislaufproblemen und Rückenschmerzen entgegenzuwirken, verbessert das allgemeine Wohlbefinden und die Schlafqualität, regt das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel an und kann auch das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck, Wassereinlagerungen und Thrombosen verringern. Außerdem kannst du einer extremen Gewichtszunahme entgegenwirken.
Damit du von diesen Vorteilen in der Schwangerschaft profitierst, gilt es allerdings ein paar wichtige Dinge zu beachten. Denn obwohl Sport in der Schwangerschaft gesund ist, kommt es vor allem darauf an, welchen Sport du ausübst und in welchem Umfang.
Dieser Artikel soll dir dabei Klarheit verschaffen.
Die Voraussetzungen
1. Abklären beim Arzt
Kläre vorweg mit deiner Ärzt*in ab, ob und in welchem Rahmen du Sport machen darfst. Es gibt manche Indikatoren in einer Schwangerschaft, bei denen von Sport und jeglicher Art von Belastung abgeraten wird, wie zum Beispiel eine Beckenbodenschwäche, ein verkürzter Muttermund, Risikoschwangerschaften, bestimmte Erkrankungen etc.
In den meisten Schwangerschaften ist Sport allerdings problemlos möglich und wird sogar empfohlen.
2. Auf den eigenen Körper hören
Auch wenn du das „Go“ von deiner Ärzt*in hast, gilt es immer auch auf deinen Körper zu hören. Manchmal kann es dir von Tag zu Tag ganz anders gehen, mal fühlst du dich fit und energiegeladen, mal bist du ausgelaugt, hast vielleicht ein Ziehen im Bauch oder Bauchschmerzen. Stresse dich daher nicht mit einem vorgefertigten Workoutplan sondern schaue von Tag zu Tag was dir gut tut und passe dein Training dementsprechend an bzw. pausiere es.
Bedenke auch: Jede Schwangerschaft ist anders! Vergleiche dich also nicht mit Anderen sondern finde deine Übungen, die zu dir und deiner Schwangerschaft passen.
So gestaltest du dein Training in der Schwangerschaft
Wie du dein Training in der Schwangerschaft gestaltest, hängt von deiner Vorerfahrung und deinem Fitnesslevel sowie deinem aktuellen Wohlbefinden ab. Hast du das Go von der Ärztin bekommen, kannst du dein Training nach den folgenden 3 Steps gestalten.
Step 1: Die richtige Sportart wählen
In der Schwangerschaft solltest du Sportarten betreiben, die deinem Körper gut tun und bei denen du dich wohlfühlst. Ausgeschlossen sind allerdings harte, belastende Trainingseinheiten, sowie Sportarten mit Verletzungsgefahr. Nicht empfehlenswert sind: Inlineskating, Reiten, Skifahren, Ballsportarten (da du einen Ball in den Bauch abgekommen könntest), Trampolinspringen, Kampfsportarten, sehr intensive Kraft- und Ausdauereinheiten.
Wähle daher ruhigere und sichere Sportarten aus, die dich und dein Herz-Kreislauf System fit halten, deine Muskeln stärken bzw. aufrechterhalten und deine Beweglichkeit fördern. Empfehlenswert sind:
· Walken
· Radfahren
· Schwimmen
· Aquagymnastik
· Yoga
· Pilates
· moderates Krafttraining
· Schwangerschaftsgymnastik
· Lockere Ausdauereinheiten
Step 2: Die passende Intensität wählen
Dein Körper leistet Großartiges in der Zeit der Schwangerschaft. Damit du ihn während dieser Zeit fit hältst, dich aber nicht zusätzlich überforderst, gilt es die Intensität deines Trainings anzupassen. Die Intensität ist dabei sehr individuell und hängt von deinem vorherigen Fitnesslevel ab.
Bist du zum Beispiel vorher regelmäßig und lange joggen gegangen, so kannst du auch kleinere, leichte Joggingeinheiten weiterhin durchführen. Es gilt allerdings die Intensität zu drosseln und kürzere, weniger belastende Läufe zu machen. Dein Puls sollte dabei nicht höher als max. 140 Schlägen pro Minute sein. Joggen ist somit nicht tabu, allerdings solltest du dir bewusst ein, dass dadurch dein Beckenboden stärker beansprucht wird und andere, sanftere Ausdauersportarten wie Fahrrad fahren oder Schwimmen für die Schwangerschaft besser geeignet sind.
Bist du vor deiner Schwangerschaft nicht joggen gegangen, so ist es nicht empfehlenswert damit in der Schwangerschaft anzufangen.
Auch beim Krafttraining gilt: Trainiere moderat, d.h. passe deine Intensität so an, dass es dich zwar noch herausfordert, also ein gewisser Trainingsreiz vorhanden ist, aber vermeide dich an die Grenze zu pushen. Wähle somit ein niedrigeres Gewicht mit dem du 12-15 Wiederholungen machen kannst ohne aus der Puste zu sein. Plane zudem längere Pausen zwischen den einzelnen Sätzen ein und achte darauf, dass deine Herzfrequenz moderat bleibt, d.h. bei ca. 100-120 Schlägen pro Minute.
Die Häufigkeit kann von 2-5x pro Woche mit einer Trainingszeit von 20-60 Minuten variieren, abhängig von deinem vorherigen Trainingsniveau. Spreche dazu gerne mit deiner Ärztin, Hebamme oder einer ausgebildeten Fitnesstrainerin.
Step 3: Die richtige Umsetzung beachten
Wie zuvor erwähnt, ist jede Schwangerschaft anders und auch die einzelnen Trimester und Tage deiner Schwangerschaft unterscheiden sich voneinander. Daher ist es besonders wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und achtest.
Solltest du beim Training z.B. unter Schwindel, Atemnot, Unterleibsschmerzen, Blutungen, Augenflimmern oder Kopfschmerzen leiden, ist es sehr wichtig, das Training direkt abzubrechen
Wichtig ist zudem auch, dein Training entsprechend den verschiedenen Trimestern anzupassen, denn jedes Trimester bringt unterschiedliche Herausforderungen mit sich. Während du im 1. Trimester möglicherweise mit Übelkeit und Müdigkeit zu kämpfen hast, ist die Herausforderung im 3. Trimester hingegen dein großer Bauch und ggf. Kurzatmigkeit und Unbeweglichkeit.
Wie eben beschrieben, kannst du dein Training mit diesen Steps deiner Schwangerschaft anpassen und so von den vielen Vorteilen profitieren und dich während der Schwangerschaft ganz wunderbar fit und gesund halten.
Wichtig ist dabei, dass du gut auf dich, deinen Körper und dein Fitnesslevel achtest und dein Training dementsprechend anpasst.
Ich bin selbst gerade im 3.Trimester schwanger und durchgehend sportlich aktiv. Ich führe eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining (Schwimmen, Radfahren) sowie Beweglichkeits- und Entspannungsübungen (Yoga, Stretching) durch und gehe fast täglich spazieren. Während meiner Schwangerschaft habe ich immer auf meinen Körper gehört und mein Trainingsniveau den einzelnen Trimestern angepasst. Dadurch habe ich für mich bisher eine sehr fitte und gesunde Schwangerschaft erlebt und fühle mich sehr wohl.
Benötigst du Unterstützung bei deinem Training in der Schwangerschaft?
Als Prä- und Postnatale Fitnesstrainerin berate und begleite ich dich gerne. Schreib mich gerne dazu an. Dann schauen wir gemeinsam welche Sportart und Intensität zu dir und deiner Schwangerschaft passt.
Viele sportliche Grüße,
Lisa