10 effektive Ganzkörper- Dehnübungen

Aktualisiert: 21. Jan. 2021



Heute möchte ich dir erklären, warum Dehnen so wichtig für deinen Körper ist und dir 10 effektive Ganzkörper-Dehnübungen vorstellen, die du ab sofort in deinen Alltag integrieren kannst.

Warum Dehnen so wichtig ist

Regelmäßiges Dehnen (Stretching) hat viele positive Effekt auf den Körper, weswegen ich dir empfehle es ab sofort regelmäßig in deinen Alltag zu integrieren. Dabei ist Dehnen nicht nur für Sportler nach dem Training sondern auch allgemein wichtig, zum Beispiel nach langem Sitzen und wenig Bewegung. Nachfolgend möchte ich dir einige Vorteile von Dehnen vorstellen:


1. Die Muskeln bleiben flexibel

Regelmäßiges Dehnen verhindert, dass sich deine Muskeln verkürzen und unnötig verspannen. Durch Dehnübungen wird der Muskel aufgelockert und bleibt flexibel.


2. Die Haltung wird verbessert

Durch regelmäßiges Dehnen können Ungleichheiten (Dysbalancen) und Fehlhaltungen bekämpft werden. Fehlhaltungen entstehen häufig durch einseitige und ungesunde Körperhaltungen wie zum Beispiel eine krumme Sitzhaltung. Befindet man sich länger in dieser Sitzhaltung verkürzen sich bestimmte Muskeln. Durch Dehnübungen kannst du diesem entgegenwirken.


3. Das Stressempfinden wird reduziert

Bei Stress können sich Muskeln zusammenziehen und verspannen. Nackenverspannungen können zum Beispiel ein Stresssymptom sein. Löst du die Muskelverspannung in diesem Bereich, wird das Stressempfinden reduziert und du fühlst dich besser.


4. Das Verletzungsrisiko wird minimiert

Durch regelmäßiges Dehnen werden deine Muskeln, Sehnen und Bänder geschmeidiger und das Verletzungsrisiko minimiert sich.

10 Ganzkörper-Dehnübungen für deinen Alltag

Nachfolgend findest du 10 Dehnübungen für Beine, Po, Hüfte Rücken, Schultern, Brust und Nacken. Ich empfehle dir diese Übungen regelmäßig durchzuführen, d.h. mindestens 3-4x pro Woche, am besten sogar täglich- zum Beispiel als kleine Morgenroutine oder während/nach der Arbeit und nach dem Training. Dabei ist es wichtig, dass du jede Dehnposition für 30 Sekunden hältst. Ich empfehle Dehnübungen für den gesamten Körper durchzuführen, damit du alle wichtigen Muskeln auflockerst und entspannst. Es ist allerdings auch möglich, einzelne Muskeln gezielt zu dehnen, wenn du in diesem Bereich sehr verspannt bist. Beim langen Sitzen kann das zum Beispiel der Nackenbereich, der Rücken und die Hüfte sein. Finde also deine Übungen, die zu dir und deinem Alltag passen. Ich wünsche dir viel Erfolg!

Dehnübung 1:

Quadrizeps/ vordere Oberschenkel


Durchführung:

Knie dich auf dein rechtes Knie und stell ein linkes Bein im 90 Grad Winkel vor deinem Körper auf.. Umfasse nun mit der rechten Hand den Fuß des hinteren,rechten Beins und zieh es in Richtung deines Pos. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt.

Spüre die Spannung im vorderen Oberschenkel des hinteren,rechten Beins.




Dehnübung 2:

Hamstrings/ hintere Oberschenkel


Durchführung:

Knie dich auf dein rechtes Bein und strecke das linke Bein nach vorne. Achte darauf dass das vordere Bein komplett durchgestreckt ist. Zieh die Zehenspitzen an und lehn dich mit geradem Rücken weit nach vorne.Spüre die Spannung im hinteren Oberschenkel des linken Beins.




Dehnübung 3:Hüfte


Durchführung:

Knie dich auf dein rechtes Bein und mache mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne. Lehn dich nun mit aufrechtem Körper so weit nach vorne, bis du eine Spannung in der rechten Hüfte spürst.






Dehnübung 4:Po


Durchführung

Begib dich auf den Boden, bringe ein Bein seitlich vor deinem Körper zu Boden, das Knie zeigt nach außen.Strecke das andere Bein gerade nach hinten.Spüre die Spannung im Po des vorderen Beins.







Dehnübung 5:Rücken


Durchführung

Leg dich in Bauchlage auf den Boden.Stell deine Arme unterhalb deiner Schultern auf und drück deinen Oberkörper nach oben. Streck deine Arme aus und schau nach oben. Deine Beine bleiben streckt auf den Boden. Spüre die Spannung im unteren Rücken.






Dehnübung 6:

Quadrizeps/ vordere Oberschenkel


Durchführung:

Nehme eine aufrechte Stehposition ein. Umfasse nun mit deiner rechten Hand dein rechtes Fußgelenk und bringe deinen Fuß zu deinem Po Spüre in Spannung im vorderen Oberschenkel.






Dehnübung 7:Rücken


Durchführung:

Stell dich schulterbreit auf. Strecke nun deinen rechten Arm über deinen Kopf zur rechten Seite. Spüre die Spannung in deinem Rücken und in deiner rechten Rumpfseite.







Dehnübung 8:Brust

Durchführung:

Stell dich mit der linken Schulter nah an eine Wand, lege deinen linken Arm im 90 Grad Winkel an die Wand an und trete mit dem rechten Bein einen Schritt vor. Bewege nun deinem Körper so weit nach vorrne, bis du eine Spannung im linken Brustmuskel spürst.





Dehnübung 9:Schultern


Durchführung:

Strecke deinen rechten Arm aus und führe ihn vor deinem Körper zur Seite. Umschließe ihn mit deinem linken Arm, übe leichten Druck auf ihn aus und ziehe ihn weiter zur Seite. Achte darauf dass deine Schultern tief bleiben.Spüre die Spannung im rechten Schultermuskel.



Dehnübung 10:Nacken


Durchführung:

Nimm eine stehende, gerade Körperhaltung ein.Greife nun mit deiner rechten Hand über deinen Kopf in Richtung deines linken Ohrs. Ziehe nun deinen Kopf nun zur rechten Seite. Dein linker Arm ist dabei zur entgegengesetzten Seite ausgestreckt. Spüre die Spannung im linken Nackenbereich.





74 Ansichten0 Kommentare

Aktuelle Beiträge

Alle ansehen