Langes Sitzen am Schreibtisch gehört für viele Menschen mittlerweile zur Normalität. Leider ist dies häufig mit negativen Auswirkungen verbunden: Verspannungen und Kopfschmerzen können auftreten und muskuläre Dysbalancen entstehen. Dies bedeutet, dass sich die Muskeln durch eine dauerhafte Fehlhaltung verändern. Zum Beispiel kann eine dauerhaft vorbeugte Oberkörperhaltung durch langes Sitzen vor dem PC zu einem Rundrücken führen, bei dem die Brustmuskeln verkürzt und die Rückenmuskeln schwach und schlaff sind. Manche Menschen ziehen zudem ihre Schultern leicht hoch und fördern somit Verspannungen im Nackenbereich, die letztendlich auch Kopfschmerzen herbeiführen können.
Viele Unternehmen bieten ihren Mitarbeitern daher höhenverstellbare Schreibtische oder spezielle Bürostühle an, die sich der Wirbelsäule anpassen und dadurch eine gerade Haltung fördern und somit Verspannungen entgegenwirken und den Rücken stärken können. Regelmäßiges Arbeiten im Stehen (gerades Stehen) ist daher sehr empfehlenswert.
Du kannst aber auch selbst etwas gegen deine Verspannungen tun mit speziellen Dehnübungen für den Nacken-, Schulter- und Rückenbereich.
Heute möchten wir dir daher sechs effektive Dehnübungen für Rücken, Brust, Schultern und Nacken vorstellen, die du zukünftig ganz einfach in deinen Arbeitsalltag mit einbauen kannst und somit Verspannungen entgegenwirken und diese auflockern kannst.
1. Den oberen und mittleren Rücken dehnen
Schlag das rechte Bein über das linke und dreh deinen Oberkörper zur rechten Seite bis du eine Spannung im oberen und mittleren Rückenbereich merkst. Halte diese Position für ca. 30 Sekunden und wechsele dann die Seiten.
2. Den mittleren Rücken dehnen
Nimm die Arme über den Kopf und zieh dich so weit wie möglich nach oben. Ziehe anschließend den linken Arm über deinen Kopf zur rechten Seite und halte die Position für 30 Sekunden. Wechsele dann die Seite.
3. Den unteren und oberen Rücken dehnen
Setz dich aufrecht auf einen Stuhl, stell deine Beine auf und leg deine Hände auf die Oberschenkel. Wechsele nun zwischen einem Hohlkreuz und einem Rundrücken.
Hohlkreuz: Ziehe deine Schultern nach hinten und öffne deine Brust. Halte diese Spannung 10 Sekunden. Rundrücken: Lege die Hände auf Knie, lass die Schultern nach vorne fallen und den Kopf nach unten wandern.
Halte auch diese Position für 10 Sekunden. Wechsele 2-3 mal zwischen den beiden Positionen hin und her.
4. Die Schultern dehnen
Um die Schultern vor Verspannungen zu bewahren,ist es wichtig diese aufzulockern. Setz dich dazu aufrecht auf einen Stuhl und lass deine Schultern kreisen. Lass deine Schultern dazu 30 Sekunden nach vorne und anschließend 30 Sekunden nach hinten kreisen.
5. Die Brust dehnen
Setz dich aufrecht auf einen Stuhl. Bring die Arme hinter deinem Kopf zusammen, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Bewege nun deine Ellbogen so weit wie möglich nach hinten bis du eine Spannung in der Brust spürst. Halte diese Spannung für ca. 30 Sekunden.
6. Den Nacken dehnen
Bring deine Arme hinter deinem Hinterkopf zusammen und zieh den Kopf nach vorne, sodass dein Kinn Richtung Brust wandert. Achte darauf, dass du keinen Rundrücken machst. Spüre die Spannung im hinteren Nacken. Bleib in der Position für 30 Sekunden.
Strecke anschließend deinen linken Arm neben deinem Körper aus und beuge deinen Kopf zur rechten Seite. Du kannst dabei deine rechte Hand unterstützend nutzen, um deinen Kopf noch weiter zu dehnen. Wechsele anschließend die Seite.
Wir wünschen dir viel Erfolg bei der Umsetzung.
Viele sportliche Grüße,
Lisa und Kaan