Kennst du das, du trainierst regelmäßig, ernährst dich gesund und kalorienreduziert, kannst aber trotzdem keine großen Abnehmerfolge verbuchen?
Es gibt eine Vielzahl von Faktoren, die deinen Erfolg neben Sport und Ernährung zusätzlich beeinflussen können wie zum Beispiel die Qualität deines Schlafes, dein Stresslevel, deine Regeneration aber auch deine Hormone.
In diesem Artikel möchten wir uns ein Hormon einmal genauer anschauen:
Das Stresshormon Cortisol und deren Einfluss auf das Abnehmen.
Was sind Hormone überhaupt?
Hormone sind Signal- und Botenstoffe, die maßgeblich an sämtlichen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt sind. Sie werden in sog. Hormondrüsen z.B. Hirnanhangsdrüse, Schilddrüse, Nebenniere, Bauchspeicheldrüse etc. gebildet und bei Bedarf ins Blut abgegeben.
Die Aufgabe von Hormonen ist es den Körper im Gleichgewicht zu halten. Sie steuern u.a. die Verdauung, die Körpertemperatur, die Atmung, haben Einfluss auf die verschiedenen Stoffwechselprozesse, regeln das Wachstum und beeinflussen das Gefühls- und Sexualleben.
Eine Störung des Hormonhaushalts hat oft weitreichende Folgen und kann zu Schlafproblemen, Angststörungen, chronischer Müdigkeit, Gewichtszunahme aber auch zu bestimmten Erkrankungen führen. Ursachen für einen gestörten Hormonhaushalt können u.a. eine falsche Ernährung, Stress, zu viel oder zu wenig Sport, Umwelt- und Schadstoffe, Medikamente oder eine mangelnde Nährstoffversorgung sein.
Auf deinen Abnehmerfolg können mehrere Hormone Einfluss nehmen z.B.:
Cortisol (das Stresshormon, Insulin (Blutzucker), Ghrelin und Leptin (Hunger- und Sättigungshormon) sowie verschiedene Schilddrüsenhormone.
In diesem Artikel widmen wir uns dem Stresshormon Cortisol und dessen Einfluss.
Cortisol – Das Stresshormon
Cortisol wird in der Nebenniere gebildet und ist neben Adrenalin und Noradrenalin das bekannteste Stresshormon. Die Hauptaufgabe von Cortisol ist die Bereitstellung von Energie. Es hat zudem positiven Einfluss auf die Leistungsfähigkeit, Konzentration und wirkt entzündungshemmend.
Wenn wir uns in einer akuten Belastungssituation befinden unterstützt Cortisol die Adrenalinwirkung und macht wach und „kampfbereit“. Dabei wird die Schlagkraft des Herzmuskels erhöht, der Blutdruck und die Atemfrequenz steigen, nicht notwendige Körperprozesse werden kurzzeitig gestoppt (z.B. Verdauung und Fettverbrennung) und Entzündungsreaktionen im Körper werden gehemmt.
Cortisol ist somit in richtiger Dosierung sehr wichtig für uns. Ohne Cortisol würden wir zum Beispiel morgens nicht aus dem Bett kommen und tagsüber keine Höchstleistungen vollbringen können. Die normale Cortisolkonzentration schwankt dabei über den Tag auf natürliche Weise: So ist die Konzentration morgens am höchsten und abends am niedrigsten.
Doch nur in der idealen Konzentration kommt uns das Stresshormon zugute, denn ein zu viel an Cortisol, also ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann negative Effekte auf unsere körperliche und psychische Gesundheit haben. So kann dieser zu Schlafstörungen, Konzentrationsproblemen, dauerhaft erhöhtem Blutdruck mit der Gefahr von Herzerkrankungen sowie Fetteinlagerungen führen.
Cortisol und Abnehmen
Bezogen auf das Abnehmen bedeutet es: Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel legt die Fettverbrennung weitesgehend lahm, da in dieser „Alarmbereitschaft“ der Körper nicht notwendige Funktionen des Körpers wie die Fettverbrennung größtenteils einstellt. Außerdem verhindert Cortisol einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel, da es die Glucoseproduktion im Körper stimulieren kann. Dies kann zu Heißhungerattacken führen.
Was kannst du tun, um deinen Cortisolspiegel zu senken?
Der Cortisolspiegel lässt sich durch folgende Möglichkeiten regulieren und reduzieren:
1.Bewegung/Sport
z.B. einen Spaziergang nach der Arbeit, dies hilft dir auch beim Abschalten.
2.Ausgewogene Ernährung
So sorgst du für einen stabilen Blutzuckerspiegel und keine Heißhungerattacken.
3.Erholsamer Schlaf
Dieser sorgt für gute Erholung sowie ein angemessenes Verhältnis von Cortisol und seinem Gegenspieler Melatonin (Schlafhormon).
4.Reduzierung stressiger Situationen
Sorge falls möglich für eine stressfreieren Alltag an der Arbeit und zuhause.
5.Reduzierter Koffeinkonsum
Koffein kann deinen Cortisolspiegel zusätzlich steigen lassen. Vermeide daher zuviel Koffein, vor allem am Abend.
6.Lächeln
Dies fördert die Ausschüttung des Hormons Dopamin, welches Cortisol reduzieren kann.
Wir wünschen dir viel Erfolg bei der Umsetzung.
Viele sportliche Grüße,
Lisa und Kaan