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Gesund ernähren am Arbeitstag? So gehts einfach und schnell.

Aktualisiert: 12. Nov. 2023

Heut möchten wir dir zeigen, wie du dich auch an der Arbeit auf einfache und schnelle Weise gesund ernähren kannst. Drei Möglichkeiten möchten wir dir genauer vorstellen:


1. Du bereitest gesundes Essen zuhause vor und bringst es mit zur Arbeit

2. Du kaufst dir vor Ort (z.B. im Supermarkt) dein gesundes Essen

3. Du isst in der Kantine und wählst dort die gesunden Alternativen


Welche Möglichkeit für dich besser im Alltag umsetzbar ist, das kannst du selbst entscheiden. Grundsätzlich empfehlen wir aber gesundes Essen mit zur Arbeit zu nehmen, da du somit eine bessere Kontrolle hast.


1. Gesundes Essen zuhause vorbereiten

Essen vorzubereiten bedeutet nicht, dass du zuhause stundenlang vorkochen musst. Im Gegenteil: Wir legen selbst auch großen Wert darauf, dass es schnell geht.


Solltest du abends gesund kochen, ist die einfachste und schnellste Möglichkeit, einfach mehr zu kochen und dieses mit zur Arbeit zu nehmen. Besonders gut eignen sich dabei z.B. Gemüse-Hähnchen-Nudelpfannen (Dauer: ca 15 Minuten)

Alternativ kannst du dir am Morgen ein schnelles, gesundes Essen fürs Büro in wenigen Minuten vorbereiten wie zum Beispiel:


1. Vollkornbrot/-brötchen mit Putenbrust/ Lachs/ hartgekochtem Ei mit Gemüsesticks (z.B. Minitomaten, -gurken, oder -karotten)

2. Skyr/ Quark mit Haferflocken und Früchten

3. Porridge- oder Couscousgerichte z.B. Gemüse, Ei und Hähnchen


2. Gesundes Essen kaufen

Solltest du wenig Zeit haben, kannst du dir auch Lebensmittel im Supermarkt vor Ort kaufen und diese mit zur Arbeit nehmen. Zum Beispiel:


1. Salate (fertig abgepackt oder noch besser: frisch an der Salatbar)

2. Sushi (gibt es in manchen Supermärkten frisch zubereitet)

3. Belegte Brötchen an der Wursttheke (wichtig: wähle ein Vollkornbrötchen und mageres Fleisch wie Hähnchenbrust, Putenbrust, mageren Schinken)



3. Kantinenessen gesund gestalten

Möchtest du allerdings mit deinen Kollegen gemeinsam in der Kantine zu Mittag essen, so empfehlen wir dir, dich an der Tellerverteilung zu orientieren. Dadurch kannst du dein Kantinenessen weitgehend gesund gestalten.


Die Tellerverteilung besagt:

50% des Tellers besteht aus Gemüse

25% aus einer guten Eiweißquelle (Fisch, Fleisch, Tofu, Eier..)

25% aus Kohlenhydraten (Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln...)


Fülle dir daher den Großteil deines Tellers mit Gemüse auf und wähle eine geeignete Eiweiß- und Kohlenhydratquelle. Sei etwas sparsamer mit Saucen, da sie häufig viel Fett und Kalorien enthalten.


Wir hoffen wir konnten dir erste Impulse für gesunde Ernährung an der Arbeit geben. Gerne erstellen wir dir auch einen individuellen Ernährungsplan passend zu dir und deinem Alltag.

Nimm dazu gern Kontakt zu uns auf.


Viele sportliche Grüße,


Lisa und Kaan



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