"Ein starker Rücken kann auch entzücken!" Rückenmuskeln aufbauen

Aktualisiert: 1. März 2021



Dürfte ich nur eine Muskelgruppe trainieren, dann würde ich den Rücken wählen. Warum?

Ein trainierter bzw. starker Rücken ist essentiell für deine Gesundheit. Denn die Rückenmuskulatur gibt dir Halt und Stabilität. Beanspruchst du diese Muskeln über eine lange Zeit nicht, bauen sie sich sogar langsam ab. Außerdem entwickelst du durch eine fehlende, instabile Rückenmuskulatur eine schlechtere Körperhaltung, was zu Verspannungen, Fehlhaltung und letztendlich auch zu Schmerzen führen kann.


Heutzutage leiden leider sehr viele Menschen unter Rückenschmerzen -

Denn wir sitzen zu viel, zu lang und zu krumm: Wir sitzen beim Frühstück, auf dem Weg zur Arbeit, am Schreibtisch, vorm Fernseher...


Was kannst du also konkret tun, um deine Rückenmuskeln zu stärken, um deinen Rücken stabil, fit und gesund zu halten?

Ich habe zwei Tipps für Dich:


1. Baue mehr Bewegung in deinen Alltag!


Das klingt erst einmal banal, ist aber essentiell. Bewegung hat nicht nur den Vorteil, dass du dadurch deine Muskeln auflockerst und deinen Kreislauf in Schwung bringst, sondern durch das Aufrichten wird auch dein Rücken wieder in eine natürliche gerade Position gebracht und gestärkt.

Dabei ist es sehr wichtig, dass du dich regelmäßig über den Tag verteilt bewegst. Gesund sind 10.000 Schritte am Tag Nimm zum Beispiel mal die Treppen statt dem Aufzug, fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit statt mit dem Auto, steige eine Haltestelle früher aus und geh abends oder in der Mittagspause eine Runde spazieren. Am Arbeitsplatz kannst du dir vornehmen zu jeder Stunde einmal kurz aufzustehen, wenn möglich im Gehen oder Stehen zu telefonieren und bestenfalls sogar an einem Stehschreibtisch zu arbeiten.

Diese kleinen, aber häufigen Bewegungen im Alltag können schon einige Wirkungen auf deine Rückenmuskulatur und auch auf deine Fitness erzielen.


1.Integriere regelmäßige Rückenübungen!


Um allerdings noch gezielter deine Rückenmuskeln zu stärken, empfehle ich dir neben der alltäglichen Bewegung vor allem die Durchführung von Rückenübungen.

Nachfolgend möchte ich dir daher 5 Rückenübungen vorstellen, die zu zuhause, auf Reisen oder vereinzelt sogar im Büro ganz einfach ohne Geräte durchführen kannst.


Führe diese 5 Übungen hintereinander durch mit jeweils 10-15 Wiederholungen. Mache anschließend eine kurze Pause und beginne dann von vorne. Führe 3 Runden durch.


5 Rückenübungen:

1.“Back Extensions“ für den unteren Rücken

2. „All fours- lower back“ für den unteren Rücken und die gesamte Stabilität

3. „LAT and upper back activation“ für den oberen Rücken und LAT Bereich

4. „butterfly reverse“ für den oberen Rücken

5. „Table pull ups“ für den oberen Rücken und LAT


Übung 3 und 4 kannst du zudem auch durch Gewichte bzw. Wasserflaschen ergänzen, um den Muskel noch intensiver zu trainieren.


Nachfolgend findest du eine Videodarstellung der Übungen:







Ich wünsche dir viel Erfolg bei der Umsetzung.


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Bleib fit und gesund.

Lisa







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